Svake godine 31. svibnja obilježava se kao Svjetski dan nepušenja s ciljem zaštite današnjih i budućih generacija ne samo od zdravstvenih posljedica pušenja, već i ekonomske, društvene i ekološke štete uzrokovane uporabom duhanskih proizvoda i izloženošću duhanskom dimu.
Ovogodišnjom kampanjom Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) poziva sve države na podizanje poreza na duhan. Povećanje poreza koji podiže cijene duhana i duhanskih proizvoda za 10% smanjuje potrošnju duhana za oko 4% u zemljama s visokim dohotkom i za do 8% u većini zemalja s niskim i srednje visokim dohotkom. Istraživanja su pokazala kako viša cijena duhanskih proizvoda doprinosi prevenciji pušenja kod mladih.
Pušenje je jedan od najvećih javnozdravstvenih problema kod nas i u svijetu. Svake godine gotovo 6 milijuna ljudi umire od posljedica pušenja. Procjenjuje se da bi broj umrlih zbog pušenja do 2030. godine mogao porasti na više od osam milijuna.
Prestanak pušenja može vam pomoći da živite duže i zdravije, izgledate bolje, uštedite novac, pružite dobar primjer i osigurate zdraviju okolinu za vašu djecu i bližnje.
Odmah nakon prestanka pušenja smanjuje se broj otkucaja srca, a krvni tlak pada. Nakon par sati nivo ugljičnog monoksida u krvi se smanjuje. Za par tjedana popravlja se cirkulacija, smanjuju se kašalj i problemi s disanjem, popravlja se rad srca i pluća. Hrana ima bolji okus, a osjet mirisa vraća se u normalu. Svakodnevne aktivnosti ne ostavljaju vas bez daha. Nakon jedne godine rizik od srčanih bolesti, moždanog i srčanog udara se umanjuje za pola. Nakon pet godina smanjuje se rizik od raka pluća, usta, grla, jednjaka, mokraćnog mjehura i grlića maternice.
Ukoliko ste spremni prihvatiti izazov i prestati pušiti, predlažemo Vam sljedeće korake. Nemojte izostaviti niti jedan!
1. korak: ODABERITE VAMA NAJVAŽNIJU PREDNOST NEPUŠENJA
Odluka je Vaš prvi korak na putu nepušenja. Možda želite biti zdraviji, ili poboljšati zdravlje svoje obitelji, možda uštedjeti novac, ili jednostavno ne želite biti ovisni o cigaretama. Možda ste kao roditelj, svjesni činjenice kako “djela govore glasnije od riječi”, odlučili postati dobrim primjerom svom djetetu, ili Vas je naprosto stid i ne želite kao pušač biti građanin drugog reda. Pogledajte niže navedene prednosti nepušenja, odaberite i označite one, koje za Vas osobno imaju najveće značenje.
Fizičke prednosti: osjećaj okusa i mirisa je bolji; hrana bolje prija; zubi su bjelji, dah iz usta je svjež; cirkulacija krvi je bolja a koža poprima zdraviji izgled; poboljšanje ukupnog zdravlja; prestanak kašlja i čestih upala; pravilniji rad srca, niži krvni tlak; manji rizik obolijevanja od bronhitisa, srčanog infarkta, emfizema, čira na želucu, karcinoma svih lokalizacija…
Društvene prednosti: više vremena za posao, obitelj i prijatelje; neometanje drugih dosadnim ispuhivanjem dima, što ih čini pasivnim ili prisilnim pušačima; kuća, odjeća i automobil odišu svježinom; nema opasnosti mogućeg oštećenja imovine neugašenim opuškom; mogućnost uživanja u određenim društvenim prigodama kad je pušenje zabranjeno; izbjegavanje novčanih nevolja zbog bolesti izazvanih pušenjem; bolja koncentracija i veća pozornost; dobivanje naklonosti obitelji i prijatelja…
Emocionalne prednosti: zadovoljstvo zbog mogućnosti nadzora nad vlastitim ponašanjem bez služenja cigaretom; porast osjećaja osobne vrijednosti, povećanje samopouzdanja; zadovoljstvo zbog davanja pozitivnog primjera djeci i drugima; nema više potrebe stalnog ispričavanja; na budućnost gledate s više povjerenja; ukupno se bolje osjećate…
Financijske prednosti: nema više izravnih izdataka za pušenje; nema više neizravnih izdataka za pušenje…
Nemojte se uzrujavati ako mislite da niste dovoljno jaki da biste se zauvijek oslobodili cigarete. Još jednom pogledajte i razmislite o svojim razlozima “za” i “protiv” pušenja. Ukoliko ste izabrali život bez pušenja, glasno ponovite: “Želim se osloboditi pušenja!” Učinili ste vrlo važan korak: osvijestili ste zdravu želju da se oslobodite ovisnosti i pušačke navike.
2. korak: ODREDITE DATUM PRESTANKA PUŠENJA
Izaberite neki datum koji nije preblizu niti predalek, kako biste se uspjeli dobro pripremiti odnosno kako ne biste odugovlačili s ostvarenjem svoje odluke. Za prestanak pušenja izaberite mirnije vrijeme kad ne očekujete neugodne, napete situacije. Nemoguće je odstraniti baš sve neugodnosti – život je pun neočekivanih stresova, što ne znači da nije moguće prestati pušiti! Ponovite: “Želim se osloboditi pušenja!” Izaberite datum pušenja posljednje cigarete. Ustrajte, poštujte svoju odluku! Prestat ću pušiti dana …………………. u ……… sati.
3. korak: PRIPREMITE SE FIZIČKI ZA PRESTANAK PUŠENJA
Za uspješan prestanak pušenja potrebna je dobra fizička priprema, koja uključuje brzo oslobađanje tijela od štetnih sastojaka duhanskog dima, posebice nikotina i ugljičnog monoksida. Primjenjujte sljedeće upute: tijekom dana pijte dovoljnu količinu vode (otprilike šest do osam čaša), spavajte 7 do 8 sati svake noći, svakako obilno doručkujte, kad god je moguće, iskoristite priliku i prošećite na svježem zraku.
4. korak: PRIPREMITE SE PSIHIČKI ZA PRESTANAK PUŠENJA
Morate se unaprijed pripremiti i naučiti kako se postaviti kad Vam netko ponudi cigaretu. Pripremite se unaprijed za visokorizične situacije, u kojima ćete biti u kušnji da ponovno zapalite cigaretu, kao što su mjesta gdje se nalazi mnogo pušača; situacije u kojima ste pod stresom; vrijeme uz alkohol ili kavu; vrijeme kad ste gladni, obuzeti ljutnjom ili dosadom. Predočite detaljno sebe kao osobu koja teži biti nepušač. Učinite sve da ta vizija postane stvarnost. Kroz želju, vizualizaciju i vjerovanje u sebe kao nepušača možete uistinu i postati nepušač. Vjerujte u to što želite i doista ćete se osloboditi nikotina. Potražite prijatelja nepušača i zamolite ga da Vam pruži podršku.
5. korak: PLANIRAJTE NAGRADE KOJE ĆE VAS MOTIVIRATI
Prestanak pušenja ne spada u obične, svakodnevne aktivnosti. Ako ste prestali pušiti, zaslužili ste nagradu, stoga se redovito nagrađujte. Za onaj novac koji biste potrošili na cigarete – kupujte nešto što volite. Nagrade djeluju poticajno i podsjećaju Vas da činite nešto veliko, za Vas značajno, nešto što je vrijedno i što treba nastaviti. Izaberite nagrade koje ćete sebi pokloniti ako dosegnete pojedine ciljeve: za tjedan dana nepušenja, za mjesec dana nepušenja, za 3 mjeseca nepušenja itd.
6. korak: PROMATRAJTE NEPUŠAČE I OPONAŠAJTE IH
Promatrajte što i kako rade nepušači te kako se ponašaju u određenim situacijama. Usredotočite se na pojedinosti. Gledajte kako provode vrijeme predaha, čime zapošljavaju ruke, što rade kad im treba vremena za odgovor, kako se ponašaju kad su okruženi pušačima, kako postupaju u stresnoj situaciji i slično. Posebno obratite pozornost na njihovo ponašanje u prigodama u kojima ste Vi redovito u prošlosti pušili. Pokušajte zamisliti sebe kao nepušača, pazeći na svaku pojedinost svog ponašanja. Ponavljajte iznova i iznova kako ćete se ponašati, djelovati i izgledati u teškim trenucima kušnje. Vi morate vjerovati u viziju sebe kao nepušača! Ponavljajte to sebi uvijek iznova i predočavajte si prednosti nepušenja.
7: korak: PRESTANITE PUŠITI UZ MALU CEREMONIJU
Uništite sve cigarete, lule, upaljače, pušački pribor, uklonite pepeljare… Recite prijateljima i članovima obitelji da prekidate svaku vezu s Vašim najgorim neprijateljem, cigaretom. Proslavite taj dan, ali bez alkohola.
8. korak: JEDITE I PIJTE TAKO DA BISTE POBIJEDILI
Jedite samo zdravu, svježe pripremljenu hranu. Jedite što više voća i povrća. Izbjegavajte visokokaloričnu hranu. Mislite o tome da fizička i psihička kondicija ovise o hrani koju unosite u organizam. Pijte dovoljno tekućine – vodu ili bezalkoholna negazirana pića s niskim postotkom šećera. Izbjegavajte bijeli šećer, koristite prirodni šećer iz svježeg voća i iz cjelovitog pšeničnog zrna. Ako jedete meso – neka to bude lagano nemasno meso i riba. Izbjegavajte crnu kavu, čajeve koji sadrže tein, pića koja sadrže kofein, gazirana pića kao i hranu za koju znate da Vas potiče na pušenje.
9. korak: NAĐITE VREMENA ZA ODMOR I OPUŠTANJE
Redovita tjelovježba učinkovito pomaže u procesu odvikavanja od pušenja. Svakodnevnim rutinskim obvezama dodajte i vježbe opuštanja u trajanju od 10 do 20 minuta: 1. duboko udahnite kroz nos, 2. polagano izdišite na usta, 3. ponovite to četiri puta. Potražite mirno mjesto, smjestite se u udoban stolac, odjeveni u laganu odjeću. Stežite pojedine skupine mišića brojeći do pet, a zatim ih opuštajte brojeći do deset. Uživajte u noćnom snu koji traje sedam do osam sati. Nemojte propuštati tjedni odmor. Svakako se jedan dan u tjednu opustite i odmorite od svakodnevnih obveza. Kad osjetite kako napetost u Vama raste, počnite odmah (bilo gdje da se nađete) s jednostavnim vježbama opuštanja. Mislite na nešto lijepo. Prakticirajte aktivnosti koje volite, u kojima uživate i za vrijeme kojih nije moguće pušiti.
10. korak: PROBUDITE SPOSOBNOST MAŠTANJA
Iskoristite svoju sposobnost maštanja i usredotočite se na prednosti nepušenja osobito one u kojima uživate i koje su vam najvažnije.
11. korak: KORISTITE DUHOVNU SNAGU
12. korak: ZATOMITE ŽELJU ZA PUŠENJEM
1. Popijte čašu vode ili voćnog soka.
2. Udahnite duboko pet puta (polagano).
3. Prošetajte.
4. Primijenite vježbe opuštanja.
5. Brojite unazad, počevši od 100.
6. Prihvatite se nekog zanimljivog hobija.
7. Operite zube pastom od peperminta.
8. Tuširajte se naizmjence toplom i hladnom vodom.
9. Grickajte mrkvu ili celer.
10. Grickajte koštice suncokreta ili buće.
11. Poslužite se gumom za žvakanje (bez šećera).
12. Nazovite prijatelja da Vam pomogne.
13. Popijte šalicu mlijeka.
14. Ponovite odluku: “Želim se osloboditi pušenja!”
15. Pogledajte na sat i odgodite uzimanje cigarete najmanje za jednu minutu zatim još jednu minutu, pa još jednu minutu… i tako najmanje pet minuta.
13. korak: AKO STE POSRNULI I ZAPALILI CIGARETU, POČNITE IZ POČETKA
Jedna zapaljena cigareta tijekom odvikavanja ne smije postati preprekom za uspješan prestanak pušenja. Uvijek postoje posrtaji i padovi, ali Vi nastojite pobijediti! Ako je u kojoj bitki pobijedila cigareta, nemojte se obeshrabriti; još uvijek možete dobiti rat. Shvatite da niste izgubili; Vi samo idete zaobilaznim putem. Recite glasno: “Moj izbor je nepušenje!” Ponovite svih dosadašnjih dvanaest koraka.
14. korak: NE ZABORAVITE “DVOSTRUKU POBJEDU”!
Podijelite s drugima ono što je Vama pomoglo i poslužilo Vam kao pojas za spašavanje dok ste bili u krizi zbog snažne želje za cigaretom. Zamolite pušače da ne puše u Vašoj nazočnosti. Na svakom mjestu budite tvorci nepušačkog ozračja.
15. korak: OSJEĆAJTE SE DOBRO ZBOG SAMOG SEBE!
Predlažemo Vam da još danas potpišete Ugovor o nepušenju.
